1. Börja träna långsamt
Många nybörjare tenderar att vilja för mycket för snabbt och slutför därför träningen som är alldeles för krävande. Om du överdriver det redan från början kan du snabbt tappa intresset för vidare träning. Om magmusklerna är överbelastade finns risk för ömma muskler och till och med spänningar. Börja med korta träningspass och öka successivt arbetsbelastningen.
2. Skapa en träningsplan
Naturligtvis kan du bara sätta igång. Varje rörelse är bra och stödjer kondition och hälsa.
Det är dock särskilt effektivt och lovande om du skapar en träningsplan och följer den konsekvent. Du kan hitta gratis träningsplaner för en mängd olika mål på många onlineportaler.
Det är dock inga problem att skapa en egen plan. Med en träningsplan har du inte bara koll på dina träningspass hela tiden – du har också svårare att hoppa över ett träningspass om det är tydligt markerat på planen.
3. Ta regelbundna pauser
Om du vill få ett sexpack är pauser mellan träningspassen oerhört viktiga. Musklerna växer, speciellt under pauserna mellan övningarna. I värsta fall, om du inte tar några pauser, kan träningsframgången till och med förvandlas till det motsatta.
I princip två dagars uthållighetsträning bör följas av en vilodag. Dessutom bör du inte träna musklerna mer än tre gånger i veckan. Kombinera helt enkelt muskel- och uthållighetsträning för att få ut det mesta av träningspassen.
4. Skaffa ett sexpack med rätt övningar
Med sit-ups och andra övningar för riktad magmuskelträning stärker du dina muskler, men säkerställer inte på något sätt att de är också synliga. För att visa upp din vältränade mage måste fettet som ligger framför magmusklerna först tas bort.
Bästa sättet att träna på bort magfettet är med uthållighetsträning som löpning, simning eller cykling. Med tiden kommer inte bara dina fettreserver att smälta bort, din allmänna kondition och hälsa kommer också att dra nytta av uthållighetsträning.
Övningar för stenhårda magmuskler:
Sit-ups eller crunches är särskilt effektiva för att bygga upp magmuskler. Du tränar övre delen av magen. Det är viktigt att benen är stadigt på marken och att du drar upp överkroppen från magen
Omvända crunches fungerar bra för de nedre magmusklerna. Du ligger på golvet med armarna vid sidorna. Böj benen och dra dem mot bröstet utan fart.
Också från Om du sticker ut kan du träna dina magmuskler. För att göra detta, spring på plats och dra upp knäna så högt som möjligt. Din rygg ska vara rak och överkroppen upprätt
5. få sexpack? kosten är allt och allt
Vill du ha optimal stödträning och få snabbaste och mest hållbara resultat som möjligt, då måste du vara uppmärksam på din kost. Kroppen behöver proteiner för muskeltillväxt. Samtidigt bör din kost innehålla så lite kolhydrater som möjligt. Undvik också sockerrik mat. Glöm inte att äta frukt och grönsaker. De förser dig med vitaminer och mineraler och minskar suget.
Du bör föredra hemlagad mat framför färdigmat. Det finns faktiskt inga ursäkter, för även med lite tid och utan mycket talang kan du trolla fram läckra och hälsosamma rätter som tar dig närmare ditt mål att ”få ett sexpack”. Här är några receptidéer:
Kraftfrukost med fruktyoghurt och risflingor
Du behöver detta:
- 50 gram sojaflingor
- 150 gram naturlig yoghurt med låg fetthalt
- 150 gram lågfettkvarg
- 1 nektarin
- 1 päron
- 1 matsked hackade pistagenötter
- 1 matsked pumpafrön
- 1 matsked citronsaft
- 10 gram honung
Förberedelser
Rosta sojaflingorna kort utan att tillsätta fett och blanda dem sedan med joggen skada och kvarken. Tvätta och tärna nektarin och päron. Blanda slutligen ihop de återstående ingredienserna och njut av din utsökta frukost, som fyller dig och ger dig massor av energi för dagen.
Kryddig pasta med kikärter till lunch
Du behöver detta:
-
- 400 gram kikärter
- ¼ vitlöksklyfta
- ½ medelstor rödlök
- 1 tesked chiliflakes
- 1 tesked olivolja
- 1 tesked tomatpuré
- ½ tsk oregano
- 200 milliliter tärnade tomater
- ½ tesked agavesirap
- 100 gram pasta
- 25 gram svarta oliver
- 10 gram babyspenat
Förberedelser
Hetta upp oljan i en panna och fräs lök och vitlök i den. Tillsätt efter 1-2 minuter chiliflakes och kikärtorna och fräs ingredienserna i ytterligare 1-2 minuter. Rör ner tomaterna och fräs kort.
Koka pastan och låt rinna av ordentligt innan den återgår till grytan. Låt oliverna rinna av och skölj spenatbladen. Smaksätt tomatsåsen med agavesirap och lite salt och peppar och rör till sist ner oliver och spenat. Tillsätt sedan såsen till nudlarna och rör om ordentligt igen.
Smoothie med mynta och gurka
Du behöver detta:
- ½ gurka med skal
- 150 gram yoghurt
- 50 milliliter kallt vatten
- 1 kvist mynta
Förberedelser
Häll alla ingredienser i smoothiemaskinen och hacka i några sekunder. Din vitaminbomb är redo för en snabb energikick.
Skaffa ett sexpack: Tålamod, uthållighet och motivation är viktigt
Förutom rätt tillvägagångssätt är personliga krav också viktiga när projektet att få magrutor ska lyckas. Förvänta dig inte för mycket för snabbt – det tar lite tid innan de första resultaten syns. Ignorera ditt svagare jag och missa aldrig ett träningspass. Att motivera dig själv kan vara ganska svårt, men det är viktigt.
Häng till exempel ett foto av din drömkropp på badrumsspegeln så att du alltid kan kom ihåg att ha hur du vill se ut. Eller ta bilder på dig själv regelbundet för att hålla ett öga på före- och eftereffekten. Särskilt början är svår, men när du kan se de första resultaten kommer du inte att få nog av din nya livsstil.
